Alimentazione dello sportivo durante i periodi di allenamento

Scritto da Martedì, 12 Giugno 2012 09:27

A prescindere se si pratica attività sportiva oppure no sarebbe norma di buon senso avere un'alimentazione regolare ed equilibrata.

Per coloro che vogliono svolgere attività quali “alpinismo”, “scialpinismo”, “escursionismo in alta montagna”, “trekking” e le molte altre che si possono svolgere in montagna è bene che l'alimentazione sia sicuramente controllata.
Portarsi dietro il proprio peso non può che rendere più penosa un'escursione impegnativa, è bene che si giunga in montagna in una forma fisica più snella possibile.

Coloro che decidano di preparare il proprio fisico con una allenamento (anche se non a livello agonistico) dovrebbero seguire delle norme di buon senso nell'alimentazione quotidiana.

La dieta dello sportivo deve apportare una quantità che varia dalle 3000 alle 3500 kilocalorie a seconda del tipo di attività sportiva che pratica ma soprattutto in base al tipo di allenamento che segue.
E' possibile calcolare indicativamente le calorie dei cibi basandosi su delle tabelle che forniscono i valori calorici per tipologia di alimento.

Come prima consideravamo a livello non agonistico, naturalmente, non è necessario arrivare all'estremo di calcolare le calorie che si ingeriscono durante i pasti. E' importante, invece, conoscere alcune regole fondamentali per alimentarsi correttamente.

I pasti devono essere possibilmente quattro: colazione, pranzo, merenda, cena. Evitare di mangiare continuamente piccoli pasti poiché anche lo stomaco necessita il giusto riposo. Meglio pochi pasti non troppo eccessivi nelle quantità e controllando la qualità degli alimenti.

La colazione

Abbiamo dormito tutta la notte, probabilmente se siamo andati al letto appena dopo cena non abbiamo avuto modo di digerire completamente gli alimenti, se abbiamo fatto un pasto troppo importante ci sentiamo sicuramente appesantiti e non abbiamo un gran desiderio di mangiare.
Bisogna spezzare questo circolo vizioso riducendo il pasto della sera ed aumentando quello della colazione. Durante la notte, infatti, lo stomaco deve riposare e mentre il resto del corpo è impegnato a ripulirsi dalle tossine dell'attività di veglia.
Dopo circa dieci ore il corpo sente nuovamente bisogno di rifornirsi di energie. Per questo la colazione è il pasto più importante della giornata. Deve fornire il 25% dell'apporto calorico di un’intera giornata. Ci mette in sesto e ci fornisce le prime energie per affrontare una giornata di lavoro.

Sono da prediligere gli alimenti a base di:
- cereali (fibre ed glucidi);
- latte, yogurt (proteine e grassi);
- frutta (fibre, vitamine ed acqua);

Per quanto detto sopra si ricorda che non ci si deve soffermare solo al solito caffè oppure al cappuccino e cornetto credendo di aver fatto una buona colazione. E' anche necessario assumere dei liquidi: non c'è nulla di più ovvio suggerire un paio di bicchieri d'acqua quando non si può bene del succo di frutta. Mette in movimento i reni e fluidifica il sangue.

Il pranzo

Alimentazione dello Sportivo

Si tratta di un pasto abbondante che fornisce il maggiore apporto calorico della giornata (35%). Comprende tre o quattro piatti possibilmente costituiti da alimenti di diverso tipo.

Sono previsti alimenti a base di:

- carne, pesce, legumi (che fornisco un apporto di amminoacidi e proteine);
- pasta o riso (apportano i carboidrati utili all’attività energetica);
- verdura e frutta (vitamine e sali minerali);
- formaggio (grassi, proteine, calcio) e/o dessert.

La merenda

Fornisce il 15% della dieta calorica della giornata. È un pasto simile alla colazione, costituito dagli stessi alimenti ma in quantità minori:
- cereali (fibre ed glucidi);
- latte, yogurt (proteine e grassi);
- frutta (fibre, vitamine ed acqua);

La cena

E’ un pasto molto differente dal al pranzo, apporta solo il 25% del bisogno calorico giornaliero e si deve comporre di alimenti facilmente digeribili e leggeri:
- legumi ed ortaggi;
- verdure a foglia larga;
- affettati magri, uova;
- frutta;

Nell’ambito del quadro alimentare è fondamentale ricordarsi di non bere durante i pasti quali pranzo e cena, è sempre meglio idratarsi prima di arrivare a tavola (mezz’ora prima). Questo evita, il più delle volte, di bloccare la digestione con eccessiva quantità di liquidi all’interno dello stomaco.
In fine, bere fuori dai pasti è anche questo fondamentale: l'ideale sarebbe predisporsi a bere almeno 1litro e mezzo di acqua al giorno, cosa che dimentichiamo di fare sempre.

Durante il pasto è ammesso mezzo bicchiere di vino il quale è un ottimo eupeptico (ovvero favorisce la digestione) e contiene antociani e flavonoidi utili al buon mantenimento della forma cardiaca.

Letto 5451 volte Ultima modifica il Venerdì, 22 Giugno 2012 09:25
Giorgio Carrozzini

Consulente Web, Webmaster, nella costruzione di siti web di ogni dimensione ed importanza. Per passione gestore di numerosi siti di montagna. Giorgio ama andare in montagna esplorando el numerose possibilità fuori e dentro di se... questo è il suo Blog!

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