Come allenarsi per la corsa

Scritto da Martedì, 12 Giugno 2012 00:00

Cominciare l'allenamento da zero...

Il buono stato di salute non può che dipendere unicamente da fattori quali: l'alimentazione equilibrata (costituita da tutti gli elementi fondamentali della nutrizione) e un buon riposo. Non si può, infatti, pensare di sostenere lunghe escursioni durante i week-end e seguire uno stile di vita sedentario nel resto della settimana.
Dopo aver consultato il proprio medico curante e stabilito che è possibile svolgere attività sportiva (e soprattutto stabilito che è possibile svolgere tutte quelle attività fisiche di tipo aerobico) la cosa più semplice da fare è proprio iniziare con la corsa lenta.

Allenamento e salute

Sappiamo bene che l'allenmanento sportivo è utile per chiunque e a qualsiasi età.
Non bisogna sottovalutare la potenza dello sport dal punto di vista del benessere mentale. Con pochi giorni di corsa a settimana si possono scaricare stress ed insoddisfazioni come in nessun altro modo è possibile fare...
Quando si comincia a seguire un costante allenamento si scopre quanto fragile possa essere il proprio corpo. Con poche centinaia di metri di corsa ogni giorno cominceranno a nascere lievi indolenzimenti muscolari, dolori articolari, stanchezza e affanno. Tuttavia continuando l'allenamento ogni piccolo doloretto comincerà a scomparire. Questo avviene grazie alla capacità di adattamento fisiologico del corpo e alla capacità delle singole parti meccaniche di sviluppare sempre maggiore resistenza.
Tutto questo costa una certa fatica, ma nonostante tutto, i risultati, specie a lungo termine, sono in grado di offrire grandi soddisfazioni: una chiarezza mentale e psicologica superiore, una calama interiore, equilibrio psicologico e naturalmente un fisico più prestante.
Coloro che hanno avuto una vita prevalentemente sedentaria dovranno cominciare praticamente da zero. Il primi ostacoli sono di ordine essenzialmente psicologici: pigrizia, stress lavorativo, incapacità ad organizzare l'allenamento. Solo chi sarà fortemente motivato potrà superare tutto questo, riuscendo certamente a coniugare le normali attività quotidiane con l’attività spostiva.

Preparazione sportiva alla montagna

Un buon allenamento può durare anche sei mesi. Per salire dislivelli di oltre 1000 metri senza fatica su terreni innevati è necessaria una forma fisica discreta. Una forma fisica di questo tipo si può raggiungere (ahimè) in tre mesi di allenamento costante. Qualsiasi altro modo di approcciare la montagna invernale è un azzardo ed un modo per farsi solo del male.

 

Scheda tipo di allenamento per la corsa:

  • I° - II° Settimana: 2 volte x 10 minuti di corsa lenta.
  • III° - IV° Settimana: 3 volte x 10 minuti di corsa lenta.
  • V° - VI° Settimana: 3 volte x 15 minuti di corsa lenta.
  • VII° - VIII° Settimana: 3 volte x 20 minuti di corsa lenta.


Con l'aumentare dei minuti di corsa cominciano ad insorgere vari problemi:

1) La compatibilità con gli orari di lavoro e i tempi della vita quotidiana;
2) La noia che si prova nel correre sempre lo stesso percorso;
3) Lo stato di ipoglicemia del sangue;
4) Lo stress sulle articolazioni delle ginocchia e delle anche.

Un consiglio è naturalmente quello di cambiare spesso percorso
magari scegliendo se possibile percorsi che presentino salite e discese.
Per quanto riguarda la possibilità di integrare lo sport nelle normali attività della vita quotidiana sarà, ad esempio utile passare dai 3 ai 4 giorni di attività a settimana.

L'orario per la corsa preferibile è chiaramente prima di andare a pranzo. Se non è possibile all'ora di pranzo prediligete sempre la mattina piuttosto che la sera quando si è affaticati e la concentrazione non è buona. L'importante è aver fatto una buona merenda a metà mattinata in modo da avere lo stomaco vuoto ed il sangue colmo di glucidi. Non è facile saper individuare (sentirselo addosso) il livello glucidico che dia la miglior prestazione sportiva. Ad ogni modo con il tempo e con la giusta sensibilità si possono raggiungere ottimi risultati.

Per quanto riguarda l'ipoglicemia una possibilità è quella di fare dei pasti a distanza di almeno tre ore dal momento in cui si svolge attività fisica. Se si è scelto la mattina presto chiaramente la prestazione non potrà essere eccellente poiché i muscoli consumeranno rapidamente quei pochi glucidi presenti nel sangue. Si tenga presente, infatti, che durante la notte il sangue tende ad andare in stato di ipoglicemia.

Con la corsa lenta svolta per 2-3 volte la settimana si sviluppa una buona capacità di resistenza, tuttavia è sicuramente utile alternare altre attività fisiche quali il ciclismo e quelle capacità propriocettive ovvero quelle attività che consentono di sviluppare equilibrio, senso dell'orientamento, riflessi, sensibilità rispettivamente alla posizione degli arti: i piedi, le braccia, ecc...

Letto 9218 volte Ultima modifica il Lunedì, 27 Agosto 2018 16:48
Giorgio Carrozzini

Consulente Web, Webmaster, nella costruzione di siti web di ogni dimensione ed importanza. Per passione gestore di numerosi siti di montagna. Giorgio ama andare in montagna esplorando el numerose possibilità fuori e dentro di se... questo è il suo Blog!

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