Nel caso di escursioni prolungate che si svolgono nel corso dell'intera giornata e che necessitino di un notevole apporto energetico è consigliato procurarsi alimenti che abbiano un alto Indice Glicemico come il riso.
Quando si affrontano escursioni prolungate che durano l'intera giornata e richiedono un notevole apporto energetico, è consigliabile scegliere alimenti con un alto Indice Glicemico, come il riso, il pane bianco o la fecola di patate. Il riso ha la capacità di essere rapidamente assimilato dall'organismo, entrando velocemente nel flusso sanguigno e fornendo allo sportivo o all'escursionista una grande quantità di energia in poco tempo.
Prepararsi per queste escursioni richiede l'uso di un contenitore ermetico. La sera prima di partire, è consigliabile preparare un risotto con verdure o semplicemente un riso alla creola.
Per quanto riguarda la modalità di consumo degli alimenti durante l'escursione, non esistono regole precise. È meglio optare per piccole porzioni che richiedano un breve processo di digestione. Durante la digestione, il flusso sanguigno tende ad affluire verso lo stomaco. Se si deve camminare, non ci sarà abbastanza sangue che raggiunge le gambe, pertanto è consigliabile consumare piccoli pasti nel corso dell'intera giornata.
Prima di partire per l'escursione, consumate metà porzione del riso preparato la sera precedente, mentre la seconda metà potrebbe essere consumata a metà dell'escursione per evitare un calo glicemico e ridurre la sensazione di affaticamento.
Il riso può essere un ottimo alimento nell'alimentazione dell'escursionista e dello sportivo, in quanto fornisce energia duratura. Tuttavia, per sfruttare al meglio le energie contenute nell'amido del riso, è importante assicurarsi di fornire all'organismo anche le vitamine della frutta, in particolare quelle del gruppo "C", che favoriscono i processi di ossidazione dell'energia. Accoppiare il riso a un'arancia o a un paio di kiwi consente di massimizzare l'utilizzo delle energie racchiuse negli amidi.
Ho personalmente sperimentato questo meraviglioso consiglio (grazie all'amico di escursioni Alessandro Vittore), che ha completamente migliorato la qualità delle mie escursioni.
Nel caso in cui si debbano affrontare escursioni di diverse ore, anche fino a 12 ore di cammino, è consigliabile procurarsi più di una porzione di riso e associarlo sempre a frutta e/o verdure.
Altri alimenti da potare con se durante le escursioni e i trekking
Oltre al riso, ci sono molti altri alimenti che puoi portare con te durante le escursioni e i trekking per garantire un adeguato apporto energetico e nutrizionale. Ecco alcuni suggerimenti:
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Frutta secca e frutta disidratata: Gli snack a base di frutta secca come mandorle, noci, nocciole, fichi secchi e albicocche secche sono leggeri, facili da trasportare e ricchi di sostanze nutrienti come proteine, fibre e grassi sani. La frutta disidratata come le mele secche o le banane essiccate è anche una buona opzione.
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Barrette energetiche: Le barrette energetiche sono pratiche da portare con sé e offrono una combinazione bilanciata di carboidrati, proteine e grassi. Scegli barrette con ingredienti naturali come frutta secca, cereali integrali e semi. Le barrette sono anche facili da trasportare ma bisogna ricordarsi di scegliere quelle con un maggiore contenuto di calorie.
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Frutta fresca: Se le condizioni e il peso consentono, puoi portare con te frutta fresca come mele, arance, banane o uva. Forniscono vitamine, minerali e idratazione.
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Frullati proteici: Prepara un frullato proteico in una bottiglia sigillata per un rapido rifornimento di proteine durante l'escursione. Puoi utilizzare proteine in polvere mescolate con acqua o latte vegetale e aggiungere frutta per il gusto.
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Sandwich: Prepara sandwich con ingredienti come formaggio, affettati magri, verdure fresche e pane integrale. Sono facili da mangiare e forniscono carboidrati, proteine e fibre.
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Snack salati: Oltre agli alimenti dolci, ricorda di portare con te anche snack salati come crackers integrali, bastoncini di cereali o patatine. Ti aiuteranno a integrare i sali minerali persi con la sudorazione.
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Acqua: Assicurati di portare con te una quantità sufficiente di acqua per rimanere idratato durante l'escursione. Puoi utilizzare borracce o sacche idriche per il trasporto.
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Integratori: Se prevedi un'escursione particolarmente impegnativa o prolungata, potresti considerare l'assunzione di integratori come compresse di elettroliti o gel energetici per fornire un rapido apporto di nutrienti.
Ricorda di adattare la scelta degli alimenti alle tue preferenze personali, alle esigenze dietetiche e alla durata dell'escursione. Inoltre, cerca di ridurre l'impatto ambientale, evitando di portare con te imballaggi e contenitori monouso e optando per soluzioni riutilizzabili e sostenibili.