Un vademecum pratico e stampabile per impostare il proprio allenamento e tenere uno storico settimana per settimana.
Già solo correre regolarmente secondo uno schema di questo tipo migliora notevolmente il nostro stato di salute e la nostra capacità di muoverci in ambiente montano.
Una scheda tecnica come quella presentata qui di seguito è solo un vademecum indicativo, utile per impostare il proprio allenamento personale. Non è una verità assoluta: va adattata al proprio livello, alla propria disponibilità di tempo e — soprattutto — ascoltando quello che il corpo ha da dire.
Ho sperimentato questo schema con buoni risultati, incontrando qualche difficoltà solo sui fine settimana in cui uscivo in montagna e, chiaramente, non potevo allenarmi. Vale la pena ricordare una regola pratica: non correre nei due giorni precedenti una scalata impegnativa, e almeno un giorno prima di un'escursione mediamente impegnativa. Il recupero è parte dell'allenamento, non un optional.
È possibile scaricare o stampare la tabella qui sotto per seguire i propri progressi settimana dopo settimana e tenere uno storico del proprio allenamento.
| Settimana | Attività | Durata | Intensità | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom | ✓ Fatto |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 📅 MESE 1 — Costruzione della base aerobica | |||||||||||
| Sett. 1 | Corsa lenta / camminata veloce | 20–25 min | Bassa | — | — | — | Riposo | ||||
| Sett. 2 | Corsa continua + allunghi finali | 25–30 min | Bassa | — | — | Montagna | Riposo | ||||
| Sett. 3 | Corsa continua + salita breve | 30 min | Media | — | — | Montagna | Riposo | ||||
| Sett. 4 | Settimana di scarico — corsa blanda | 20 min | Bassa | — | — | — | — | Riposo | |||
| 📅 MESE 2 — Incremento del volume e della resistenza | |||||||||||
| Sett. 5 | Corsa continua — ritmo uniforme | 35 min | Media | — | — | Montagna | Riposo | ||||
| Sett. 6 | Intervalli brevi (1 min veloce / 2 min lento) | 35–40 min | Alta | — | — | Montagna | Riposo | ||||
| Sett. 7 | Corsa + ripetute in salita (6×50 m) | 40 min | Alta | — | — | Montagna | Riposo | ||||
| Sett. 8 | Settimana di scarico — corsa blanda | 25 min | Bassa | — | — | — | — | Riposo | |||
| 📅 MESE 3 — Intensità e affinamento per la montagna | |||||||||||
| Sett. 9 | Fartlek 30 min (variazioni libere di ritmo) | 40 min | Alta | — | — | Montagna | Riposo | ||||
| Sett. 10 | Corsa lunga a ritmo basso + core training | 50 min | Media | — | Montagna | Riposo | |||||
| Sett. 11 | Ripetute in salita (8×50 m) + corsa defaticante | 45 min | Alta | — | — | Montagna | Riposo | ||||
| Sett. 12 | Settimana di tapering — corsa leggera + stretching | 20–25 min | Bassa | — | — | — | — | 🏔 Obiettivo! | |||
Le caselle dei giorni sono indicative: sposta le sessioni in base ai tuoi impegni, rispettando i giorni di riposo pre-escursione.