Arrivati al secondo mese di allenamento si è già a buon punto. Non sempre la suddivisione dei tempi riesce ad essere così regolare. Ci si adatta ai tempi della vita lavorativa.
Ci si adatta alla fatica del corpo. Mantenere le 3 sessioni settimanali è però fondamentale per la continuità e la progressività dell'esercizio.
Scheda tecnica di allenamento - Perfezionamento
I settimana:
Giorno 1 - Corsa Lenta - 28 min.
Giorno 2 - Riposo
Giorno 3 - Corsa Lenta - 25 min.
Giorno 4 - Riposo
Giorno 5 - Riposo
Giorno 6 - Corsa Lenta - 28 min.
Giorno 7 - Riposo
II settimana:
Giorno 1 - Corsa Lenta - 30 min.
Giorno 2 - Riposo
Giorno 3 - Corsa Lenta - 25 min.
Giorno 4 - Riposo
Giorno 5 - Riposo
Giorno 6 - Corsa Lenta - 30 min.
Giorno 7 - Riposo
III settimana:
Giorno 1 - Corsa Lenta - 35 min.
Giorno 2 - Riposo
Giorno 3 - Corsa Lenta - 30 min.
Giorno 4 - Riposo
Giorno 5 - Riposo
Giorno 6 - Corsa Lenta - 35 min.
Giorno 7 - Riposo
IV settimana:
Giorno 1 - Corsa Lenta - 38 min.
Giorno 2 - Riposo
Giorno 3 - Corsa Lenta - 35 min.
Giorno 4 - Riposo
Giorno 5 - Riposo
Giorno 6 - Corsa Lenta - 40 min.
Giorno 7 - Riposo
Vedi la scheda tecnica di allenamento del primo mese: iniziare con l'allenamento e la corsa.
Come seguire questa scheda
La scheda prosegue il lavoro del primo mese allungando poco a poco la durata della corsa lenta, sempre con 3 uscite a settimana e giorni di riposo tra l'una e l'altra. Il riposo fa parte dell'allenamento: è nei giorni di pausa che il corpo si adatta allo sforzo, quindi non conviene recuperare una seduta saltata correndo di più il giorno dopo.
Per corsa lenta si intende un ritmo che permetta di parlare senza affanno. Se una settimana non è andata come previsto, meglio ripeterla piuttosto che passare subito alla successiva: la regolarità conta più della velocità. Per tenere traccia dei progressi usate la check list di allenamento; alla fine del programma leggete come impostare il mantenimento dell'allenamento.